آرام کردن افکار خود قبل از خواب

مي خواهم بخوابم، اما نمي توانم داشتن تخيلي فعّال و خلاق، نعمتي بزرگ و فوق العاده است. با اين حال، گاهي اوقات هنگامي که مي خواهيم بخوابيم، اين قوه خلاق اصلا خوشايند نمي باشد؛ در واقع، مي تواند آزار دهنده نيز باشد. اماجاي هيچ نگراني نيست، زيرا روش هاي براي حل اين مشکل وجود دارد.

درواقع بيداري شما ميتواند دلايل متعددي داشته باشد مثلا در برخي موارد، شما ممکن است بيدار بمانيد، چون در رابطه با مشکلي شخصي فکر مي کنيد و بابت آن نگرانيد؛ مانند مشکلات ايجاد شده در محل کار، يا جر و بحث با دوستي صميمي.

اين مقاله به شما کمک مي کند تا با وجود مشغله هاي ذهني فراوان، باز هم خوابي آرام داشته باشيد.

مراحل آرام کردن ذهن:

1. سنتي ترين روش براي کنار آمدن با ذهني پر مشغله در نيمه شب، شمردن است. براي انجام اين روش، گوسفندها انتخابي مناسب بشمار مي آيند، اما شما مي توانيد هر چيزي را که دوست داريد انتخاب کنيد. منطقي که پشت اين رويکرد قرار دارد، مي گويد که خسته کردن ذهن، سبب به خواب رفتن مي شود. بنابراين، براي رسيدن به اين هدف، چيزهاي خسته کننده (مانند گوسفند) بهتر و مناسب تر مي باشد.

2. روش دوم، تمرکز بر يک موضوع خاص مي باشد، يک موضوع خسته کننده؛ و هدف از آن متوقف ساختن ذهن شما از سريع حرکت کردن مي باشد. اين روش، نياز به تمرين بيشتري دارد، زيرا تخيل شما ممکن است اين کار را دوست نداشته باشد.

بهتر است در مورد چيزي فکر کنيد که تا حد امکان از سر شما دور باشد، مانند انگشت کوچک پاي چپ خود. سعي کنيد انگشت پاي خود را احساس کنيد و تنها درباره ي اين انگشت فکر کنيد. اگر فکرتان منحرف شد، باز هم به انگشت پا بر گرديد.

3. مي توانيد موضوع ديگري را نيز تصور کنيد، و آن دوچرخه سواري کردن است. مسيري خاص در محله ي خود را که به طور معمول در آن راه رفته، رانندگي کرده، يا دوچرخه سواري مي کنيد، تصور کنيد (براي مثال، از خانه ي خود به محل کارتان يا مرکز شهر). تصور کنيد که در امتداد اين جاده در حال دوچرخه سواري هستيد، و اين کار رو واقعا و با تمام جزئياتش تصور کنيد.

در حاليکه دوچرخه سواري مي کنيد، نگاهي به اطراف خود کنيد، به خانه ها، مغازه ها، درخت ها، و تمام چيزهايي که در مسيرتان با آنها رو به رو مي شويد. انجام اين کار بسيار خسته کننده مي باشد و به احتمال زياد شما بيش از صد متر را نتوانيد تصور کنيد (زيرا شما به خواب خواهيد رفت).

با کمي تمرين، مي توانيد بيش از صد متر را نيز در خيال خود تصور کنيد.

4. روش خوب ديگري نيز وجود دارد: تصور کنيد که يک ميليارد تومان برنده شده ايد؛ آن را در خيال خود مصرف کنيد. محاسبه کنيد که قيمت يک قايق، يک اتومبيل شيک، يک خانه ي رويايي، کارهاي خيريه و غيره، چقدر خواهد بود. تصور جالبي است، اين طور فکر نمي کنيد؟!!

5. همچنين، مي توانيد تلاش کنيد تا ذهن خود را قبل از خوابيدن آرام نماييد. انجام جدول کلمات متقاطع، جدول ساداکو، يا کمي خواندن (کتاب يا روزنامه)، ممکن است ذهن شما را آرام کرده و به راحتي به خواب رويد.

توجه: براي برخي افراد، اين کار نتيجه ي بالعکس دارد. ممکن ايت سبب شود تا آنها بيشتر بيدار بمانند، بخصوص اگر در حال خواندن کتابي هيجان انگيز باشند. يکي از بهترين انتخاب ها براي خواندن قبل از خواب، خواندن کتاب هايي هيجان انگيز است که قبلاً آنها را خوانده ايد و از پايان ماجراها اطلاع داريد. بهتر است بدانيد که خواندن کتاب هاي کدام ژانر شما را بيدار نگاه مي دارد و کدام ژانر به خواب مي برد.

6. به جاي آنکه بر ذهن خود تمرکز کنيد، ممکن است دوست داشته باشيد که بر بدن خود تمرکز نماييد. پيش از خوابيدن کمي نرمش کنيد (براي مثال، کمي راه برويد) يا کمي يوگا کار کنيد تا بدنتان براي خوابيدن آماده شود. البتّه، انجام اين کارها، بر روي برخي افراد اثر معکوس دارد.

7. قبل از خوابيدن کمي مراقبه (مديتيشن)، انجام دهيد. مراقبه ذهن شما را آرام مي کند و برخي از انواع آن به شما ياد مي دهد تا ذهن خود را به طور کامل از افکار مزاحم پاک کنيد.

8. تلاش کنيد، داستاني با جزئيات کامل در ذهن خود بسازيد؛ داستاني که شما را جلب خود مي کند. مطمئن باشيد قبل از به پايان رسيدن داستان، به خواب خواهيد رفت. 9. بر هر دم و بازدم خود تمرکز کنيد. آرام تر نفس بکشيد و از نفس کشيدن خود لذّت ببريد. بر اين موضوع تمرکز کنيد که نفس کشيدن، چه کار لذت بخشي است و چقدر خوب است که مي توانيد نفس بکشيد.

هنگامي که آرام تر نفس مي کشيد، ضربان قلب شما نيز آرام تر مي شود، و در نتيجه ذهن و بدن شما نيز آرام خواهد شد.

10. ذهن خود را از تمامي افکار پاک کنيد، و بر موضوعاتي تمرکز کنيد که به خالي ماندن ذهن شما از افکار کمک مي کنند. اگر فکري خواست وارد ذهن شما شود، مانع ورودش شويد و فقط استراحت کنيد.

11. ذهن خود را از افکاري که شما را بيدار نگاه مي دارند، پاک کنيد. يک کيسه ي زباله را تصور کنيد. افکاري که بر ذهن شما غالب هستند و اجازه نمي دهند تا به خواب رويد را از ذهن خود پاک کرده و در اين کيسه قرار دهيد.

حال که اين فکر از ذهن شما خارج شده است، فکر ديگري شما را به خود مشغول مي کند. اين فکر را نيز در کيسه ي زباله قرار دهيد. اين کار را ادامه دهيد تا زماني که فکري در ذهن تان باقي نماند. حال سر کيسه را گره زده و آن را تا جايي که مي توانيد از ذهن خود دور نگاه داريد. حال زمان خوابيدن است.

12. ميان وعده اي کوچک خورده و ليواني شير گرم بنوشيد. گرسنه نبودن به شما کمک مي کند تا درباره ي گرسنگي فکر نکنيد. اين به معناي پُرخوري نيست. مي توانيد يک عدد موز يا کمي نان گرم بخوريد، اما مواد غدايي نمکي مصرف نکنيد. زيرا نمک شما را تشنه کرده و مانع از به خواب رفتن شما مي شود.

13. يک بطري آب در کنار رختخواب خود بگذاريد، و هر زمان که احساس تشنگي کرديد، جرعه اي از آن بنوشيد.

14. بر روي فعاليت هاي مورد علاقه ي خود تمرکز کنيد (براي مثال، بيسبال، فوتبال يا غيره). خود را در درون بازي قرار دهيد.

15. برخي افراد توانايي عجيب اما شگفت انگيزي در استفاده از "روياهاي پشتيبان" دارند. اما روياهاي پشتيبان چيست؟ رويايي است که بارها و بارها آزمايش شده است و ثابت شده که چون يک لالايي آرام، افراد را به خواب مي برد. براي مثال، يکي از عيب هاي خود را تصور کنيد و تلاش نماييد تا به نحوي آن را تغيير داده و به سمت درستي هدايت کنيد. نترسيد؛ اين تجربه شگفت انگيز خواهد بود.

16. تصور کنيد که مي توانيد هر چيزي را در رابطه با خود تغيير دهيد (چشم ها، مو، قدرت افسانه اي و غيره). تصور کنيد اگر بتوانيد کاري را انجام دهيد، آن کار را انجام مي دهيد.

17. به آرامي خود را بي حس کنيد. از انگشت کوچک پاي راست خود شروع کنيد تا به موهاي سر برسيد. اين کار به احتمال زياد شما را به خواب خواهد برد. اگر خوابتان نبرد، بار ديگر اين کار را شروع کنيد، اما اين بار آهسته تر. اگر دچار خارش شديد، سعي کنيد از آن چشم پوشي نماييد يا اينکه اين کار را بار ديگر انجام دهيد.

18. به موسيقي ملايمي گوش دهيد تا به آرامي به خواب رويد. موسيقي سبب مي شود تا شما از فکر کردن دست بکشيد و اين يعني آرام شدن ذهن و در نهايت به خواب رفتن. موسيقي را به اندازه کافي بلند کنيد که حضورش را احساس نماييد، اما نه آنقدر بلند که تمرکز شما را بر هم زند.

نکات راهنمايي کننده

? هنگامي که تصميم به خوابيدن گرفتيد، و هنگامي که در رختخواب دراز کشيديد، صداي "تيک تيک" يک ساعت را در ذهن خود تصور کنيد؛ تيک اول براي دم و تيک دوم براي بازدم. به خاطر بسپاريد که اين کار نبايد استرسي به شما وارد آورد و نبايد آن را به مثابه ي يک رقابت بدانيد. اگر ذهن شما به سادگي منحرف مي شود، باز از اول شروع کنيد. اين کار نيز به تمرين دارد.

? داروهايي (اعم از سنتي و جايگزين) نيز وجود دارد که مردم با مصرف آنها مي توانند به خوب خوابيدن خود اميدوار شوند. ملاتونين دارويي است که بسيار توصيه مي شود، چون کاملا طبيعي و غير اعتيادآور است. در حاليکه داروهاي سنتي در بدن، از طريق مواد شيميايي کار خود را انجام مي دهند، داروهاي جايگزين مشخصي وجود دارند که سعي دارند تا به طور مستقيم با ذهن به تعامل بپردازند.

? مصرف کافئين خود را کاهش دهيد.

? شکلات، مواد خوراکي شيرين، و همچنين نوشيدني هاي شيرين را تا حد امکان مصرف نکنيد. مواد شيرين، شما را بيدار نگاه مي دارند. در عوض، نان و شير مصرف کنيد. مصرف مواد شيرين، بخصوص در مورد کودکان، مي تواند موجب کابوس هاي شبانه شود. مصرف بيش از اندازه ي مواد شيريني مي تواند احساس بيماري را در شما ايجاد نمايد.

? اگر در پاکسازي افکار ذهن خود دچار مشکل هستيد، فقط تصور کنيد که آنها را درون توالت انداخته ايد، پاره پاره کرده ايد، و يا در خاک مدفون ساخته ايد. برخي افراد با انجام اين کار، خواب آرامي را تجربه مي کنند.

? روش ديگري نيز وجود دارد: تمامي افکار مزاحم خود را در يک جعبه قرار دهيد، سپس اين جعبه را از پنجره به بيرون پرتاب کنيد؛ اگر برخي از اين افکار باز به ذهن شما باز گشتند، فقط جعبه را به ياد آوريد.

هشدارها

? بي خوابي مي تواند مشکلي جدي به شمار آيد، و اگر بر اين باوريد که عدم توانايي در خوابيدن، تاثيري منفي بر سلامتي شما خواهد داشت، حتماً به پزشک مراجعه نماييد.

? اگر با مشکلات خواب به طور مداوم سر و کار داريد و از آن رنج مي بريد، بايد با پزشک خود مشورت نماييد، زيرا ممکن است بيماري جدّي داشته باشيد.

? به ذهن خود اجازه ي سرگرداني ندهيد. نکته ي اصلي در تلاش براي خوابيدن با داشتن تصوري عجيب و غريب اين مي باشد: بر يک موضوع خاص تمرکز کنيد. اگر به ذهن خود اجازه سرگرداني دهيد، ممکن است در پايان متوجه شويد در حال فکر کردن به موضوعي هستيد که از آن فرار مي کرديد.

? درد مزمن مي تواند چرخه ي خواب را بر هم زده و شما را دچار بي خوابي نمايد. اگر از دردي مزمن رنج مي بريد، فراموش نکنيد که قبل از خواب داروي خود را مصرف نماييد. اگر نيمه شب بايد داروي خود را مصرف کنيد، بدون آنکه از جاي خود بلند شويد يا بخواهيد لامپي را روشن کنيد، دارو را بخوريد. چيزهايي که به آنها نياز داريد.

? يک رختخواب راحت

? يک نوشيدني آرامش بخش (به عنوان مثال، يک ليوان شير)

? يک بالش با اندازه ي مناسب